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¿Qué desayunos puedo tomar para reforzar las defensas? (Pablo Colom, lector).
Es muy frecuente encontrarnos mensajes muy ambiguos alrededor la de la mejora del sistema inmunitario, especialmente ahora que se lleva tanto este formato de: “desayunos para mejorar la inflamación” o “desayunos para mejorar tus digestiones”.
Quiero aclarar que un desayuno por sí mismo no va a tener esa capacidad de mejora tan grande, pero sí que podemos construirlo con los nutrientes más interesantes que intervienen en los procesos defensivos.
Si tuviésemos que seleccionar algunos de estos micronutrientes, sin duda, nos centraríamos en la vitamina C, la vitamina D, y ácidos grasos omega-3, ya que por sus funciones antioxidantes y por cómo intervienen en la respuesta inmunitaria, es importante garantizar buenas ingestas de alimentos que nos los proporcionen.
Algunas ideas originales de desayuno podrían ser las siguientes:
1) Naranja con canela y nueces. Estamos seleccionando una fruta con un alto poder antioxidante, y la estamos completando con una especia y frutos secos con interés para estos objetivos.
2) Pudding de chía con fruta (mandarinas o kiwi). Tenemos a la semilla más rica en Omega 3 en un formato muy cómodo de desayuno, además, la estamos completando con leche o bebida vegetal que son fuentes de vitamina D, y con los antioxidantes de frutas de temporada.
3) Yogur / kéfir con fruta y semillas trituradas. Con un formato bol, podemos mezclar alimentos con gran densidad nutricional de todos estos nutrientes que hemos nombrado.
Todas estas ideas de desayuno enfatizan estos nutrientes, cualquiera de ellas se puede además acompañar de té o de café, bebidas que serían de gran interés para estas finalidades. No olvidemos que también un desayuno de toda la vida como pan integral, con tomate y aceite, aunque no sea tan exótico, también nos permitiría conseguir estas funciones.
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Este pequeño cambio en sí mismo, ya implica una pequeña reducción en nutrientes clave que tienen las verduras. Al aplicar un tratamiento térmico a las verduras destruimos las vitaminas más termolábiles que tienen, y a su vez, si este calentamiento se ejerce sumergiendo por completo la verdura en agua (como por ejemplo al cocerlas) también tenemos una pequeña pérdida de minerales. Por supuesto, las verduras siguen siendo saludables y super interesantes, pero en crudo son todavía más completas. Este es el motivo por el que recomendamos que al menos una ración de las famosas cinco diarias, sea de verduras en crudo.
Matizo que no hay que pensar necesariamente en una ensalada diaria si nos parece repetitivo, porque obviamente asumo que las sopas frías y los gazpachos no son tan apetitosos en otoño e invierno, pero con un pequeño aporte como zanahoria cruda, tomates cherry, o incluso un tomate partido al medio puede, ser suficiente para seguir incluyendo estos nutrientes.
Hay otra opción que también es muy acorde a estacionalidad, y es la de no preocuparnos tanto si la verdura no puede ser siempre en crudo, siempre y cuando mantengamos un consumo abundante de fruta fresca. Estos meses son una oportunidad excelente para darle protagonismo a los cítricos, y que nos aporten todas esas vitamina C y antioxidantes tan interesantes.
En definitiva: no pienses en la verdura cruda únicamente como una gran ración, sino como pequeñas cantidades de picoteo. Y tampoco te obsesiones en exceso si tienes un buen consumo de fruta. Vale, más la pena que sigamos incorporando verdura aunque sea cocinada en el horno, en guisos, cremas o potajes, antes que pensar que no nos aporta tanto por el hecho de estar cocinada.
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