Una dieta saludable debe incluir abundantes y variadas verduras y hortalizas, y no solo porque tengan, en principio, pocas calorías. Un error común a la hora de comer vegetales es tomarlos sin nada más: si lo hacemos así podríamos estar desperdiciando gran parte de sus vitaminas y antioxidantes.
Esto se debe a que una parte clave de los micronutrientes que contienen las verduras son vitaminas liposolubles. Hablamos de vitaminas esenciales como la A, D, E y K, fundamentales para múltiples procesos en el organismo, entre ellos el funcionamiento del sistema inmunitario, la salud ósea y la coagulación sanguínea. Repelen el agua, necesitan medios lipídicos, es decir, una grasa, para disolverse y que el organismo los pueda transportar y aprovechar.
También sustancias antioxidantes, como carotenoides entre los que destacan el betacaroteno, la luteína y el licopeno del tomate, se benefician del contacto con las grasas.
Por eso, expertos y nutricionistas no se cansan de repetir que conviene tomar las verduras con alguna grasa de buena calidad nutricional. Lo explican, por ejemplo, Boticaria García en Tu cerebro tiene hambre, Blanca García-Orea Haro en Dime qué como ahora o J.M. Mulet en Comer sin miedo. Muchos nutrientes de las verduras y hortalizas se asimilan mejor si están cocinados, y las vitaminas liposolubles, en concreto, necesitan la presencia de una grasa para que nuestro organismo las aproveche.
En Directo al Paladar Antinutrientes: qué son y cómo podemos controlar sus efectos en nuestro cuerpo En esta combinación clásica de hortalizas y aceite de oliva virgen extra destaca la dieta mediterránea, como una manera saludable de combinar los alimentos entre sí. “El tomate y el aceite de oliva virgen son alimentos que aportan múltiples beneficios por separado”, explica Boticaria García, “pero estos se potencian si se consumen en conjunto (el clásico pan tumaca o pa amb tomàquet), ya que las grasas del aceite de oliva favorecen la absorción del licopeno, pigmento antioxidante del tomate”.
Otras grasas saludables de calidad que podemos combinar con las verduras son el aguacate en forma de aceite o al natural, aceites de semillas -no confundir con grasas vegetales hidrogenadas- o incluso simplemente añadiendo frutos secos a la ración de vegetales. También es una buena idea combinar las verduras con pescados azules. Además, recordemos que las grasas saturadas también son necesarias, en su justa medida, para el organismo; no tengas miedo en consumir buena mantequilla de vez en cuando, o en combinar huevos y vegetales.
Tampoco hay que pasarse rociando de aceite un plato de verduras; un par de cucharaditas ya facilitan la absorción de una ración habitual de consumo, incluso hay que tener en cuenta el propio aceite o grasa que se use al cocinarlas.
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- La noticia Por qué los nutricionistas y expertos insisten en que tomemos las verduras con grasas: “Favorecen la absorción” fue publicada originalmente en Directo al Paladar por Liliana Fuchs .
